Sportliku treeningu arendav mõju
Kohanemisprotsessid organismis kajastuvad muutustes, mis määratlevad sportliku saavutusvõime, seega treeningu arendav toime seisnebki spordialale sobivate muutuste esile kutsumises.
Skeletilihaste valgud moodustavad põhilise ehitusbloki peaaegu kõikides organismi struktuurides. Struktuurvalkude kõrval on väga olulised veel need valgud, mis juhivad ensüümidena ainevahetust. Seepärast tähendab igasugune kohanemine uute valkude sünteesimist, et oleks millest ehitada rakkude struktuurid suuremateks, lisada juurde kontraktiilseid valke ja suurendada ensüümvalkude molekulide arvu.
Valkude süntees toimub igas rakus täpses vastavuses raku elutalitluslikele vajadustele. See, mis areneb, peab suurenema, see mis püsib kasutamatult- kahaneb.
Omakorda tähendab see nende valkude sünteesimist, millest on ehitatud need rakud ja rakkudes need struktuurid, mida vajatakse kohanduslikeks muutusteks. Selliselt kujunevadki treeningust tulenevad muutused organismis.
Ainevahetusprotsessi intensiivistumine rakus tähendab mõne aine lagunemist või muutumist teiseks. Selleks aga on vaja sünteesida valgumolekule juurde. Osa neist kulub treeningharjutuste sooritamisel aktiivselt funktsioneerivate rakustruktuuride uuendamiseks, teine osa “ehitusblokkide” saamiseks suurendamaks rakustruktuure ja ensüümide aktiivsust.
Sporditeadlased võivad seletada, kuidas treeningharjutuste sooritamised kuhjuvate ainevahetusproduktide – metaboliitide – hulgas on selliseid, mis valikuliselt mõjuvad raku genoomile, kutsudes esile kõige vajalikemate valkude sünteesi. Seda protsessi võimendavad hormoonid, millede sekretsioon sisenäärmetes intensiivistub sõltuvalt treeningkoormuse suurusest (joon. 1 ja 2).
Praktilisest aspektist võetuna on oluline:
- iga treeningharjutus mõjutab valgusünteesi spetsiifiliselt, mistõttu valitseb seos sooritatud harjutuse ja treeningu tulemusena tekkinud muutuse vahel;
- ahel metaboliidid mõju genoomile kindlate valkude intensiivne sünteesimine rakustruktuuride suurenemine hakkab toimima alates harjutuse küllaldasest intensiivsusest, kestusest või korduste arvust;
- treeningtunni kogukoormus määrab hormoonide täiendava tulemi verre ja seega võimaluse, et hormoonid hakkavad võimendama metaboliitide poolt esile kutsutud spetsiifilist valgusünteesi;
- esilekutsutud valgusüntees realiseerub pärast treeningtundi, taastumisperioodil; seega sõltub valgusünteesi ulatus ajalisest kestusest treeningtundide vahel ning tingimustest, mis mõjutavad taastumise kulgemist: vajalik toit ja joogivesi, igasugused täiendavad mõjustused organismile (pinged, koormuslikud tegevused, alkohol, suitsetamine), normaalse une võimaldamine;
- iga treeningkord annab vaid väikese mõjustuse treeningust tingitud muutuste tekkeks: üksnes paljukordne harjutamine tagab nende väikeste mõjustuste summeerumise ja seega treeningu efekti kujunemise;
- kui treeningkordade vaheaeg on pikk, siis kustub eelmine mõjustus enne järgmist ja seega summeerumust ei teki; treeninguefekt ei teki ka siis, kui treenitakse küll sageli, kuid samasuguse spetsiifilise mõjuga harjutused sooritatakse pikkade vaheaegade järel.
Siit tulenevad olulised järeldused:
- Üksnes süstemaatiline ja sihipärane treening annab positiivse tulemuse.
- Treeninguefekti saavutamiseks tuleb sooritada harjutusi küllaldase koormusega.
- Pikk vaheaeg treeningute vahel või ühesuunaliste treeningharjutuste vahel kustutab varasema treeningu positiivse mõju.
Ühte ja sama koormust paljukordselt kasutades kohaneb organism sellega. See tähendab, et koormus kaotab oma arendusliku toime. Seepärast tuleb koormusi kordkorralt tõsta.
Organismi kohanemisvõime ja treening
Eelnevalt välja toodud järeldused kipuvad viima arusaamale – mida rohkem, seda parem. See on täielikult vale.
Esiteks on organismis oma koormustaluvus võime. Selle ületamisel kutsub treeningtunni liigne koormus esile ülepingutusseisundi. Selle puhul soovitud muutuste asemel valgusünteesis keskendub organism tekkinud kahjustuste kõrvaldamisele. Taastumine ülepingutusest vajab pikka aega.
Seepärast peab iga treeningkoormus olema küllaldane, et saada soovitud mõju, kuid mitte enam kui on individuaalne koormustaluvus, mis sõltub vanusest, soost, varasemast ettevalmistusest ja geneetilistest iseärasustest.
Koormustaluvusvõime korral on veel teine piiritlustegur – organismi üldine kohanemisvõime ehk adaptiivsus. Igasugune kohanemine nõuab ühe osa adaptiivsusest ära kulutamist. Kui vajadus aktiivseks kohanemiseks lakkab, taastub adaptiivsus. Nii on ka treeningu käigus.
Treeningkoormused kahandavad, taastumisperiood ennistab kohanemisvõime. Kuid kohanemisvõime e. adaptiivsuse ja töövõime taastumine kulgeb erineva kiirusega. Ja seda peavad sportlased silmas pidama, kui nad treenivad päevast päeva suurte koormustega või kogunisti mitu korda päevas.
Praktika kogemuse põhjal kasutavad sportlased kolme liiki koormusi (joonis 3):
Treeniv koormus – kutsub esile treeningu efekti tekkeks vajaliku spetsiifilise valgusünteesi.
Säilitav koormus – treeningu efekti esile kutsumiseks kasutu, kuid küllaldane, et ära hoida treeningefekti kustumist. Säilitava koormuse vajalikkus seisnebki selles, et anda täiendavat aega adaptiivsuse varu ennistumiseks.
Taastav koormus – liiga väike ka vältimaks treeningu efekti kustumist, kuid kasulik soodustamaks taastumist pärast piirilist treeningkoormust või kurnavaid võistlusi.
Kui sportlased soovivad jõuda tippvormi, peavad nad treenima kasutades suure intensiivsusega erialaseid koormusi. Sel juhul on adaptiivsuse kaotamine küllaltki suures ulatuses paratamatu. See kajastub saavutusvõime kasvu peatumises ja kerges haigestumises.
Siinkohal tuleb meeles pidada, et haigestumine nõuab endale osa adaptiivsusest ning et suurenenud nõuded adaptiivsusele ja seega ka selle kiirendatud kulu tekkib kõrgustes treenimisel. Kui nüüd treeningkoormuste õigeaegse kahandamise asemel jätka treenimist suurte koormustega või kogunisti neid tõstes, siis on paratamatu tulemus ületreenitus, mis kajastub üldises surutuses, treeningu- ja võistlustahte puudumises, unehäiretes, järsult halvenenud saavutusvõimes, koormuste taluvusvõime on madal. Raskematel juhtudel tekivad tõsised tervisehäired.
Ka siis, kui olulised häired organismi talitluses puuduvad, kulub taastumiseks täielikku puhkust võimaldades vähemalt 2-4 nädalat. Raske ületreenitus välistab edasise võistlemise sellel hooajal.
Mehis Viru